Nie je prekvapením, že práve teraz sa všetci snažíme byť zdraví a všetci by sme chceli aj zdravo žiť, ale nejako sa nám to vymyká z rúk. Podľa nedávnej štúdie v americkom lekárskom časopise Obesity bojuje so zvýšenou hmotnosťou spojenou s pandémiou, viac ako jeden zo štyroch ľudí. Bežné denné návyky boli prevrátené naruby, viac ľudí pracuje z domu, takže nechodia do kancelárie a zo svojej kancelárie doma majú ľahký prístup k svojej chladničke. A keďže necestujú do práce a späť, majú viac času a nudia sa. A čo všetci robíme, keď sa nudíme? Jeme. Čo s tým teda urobíme? Čo funguje na zbavenie sa „pandemických“ kilogramov?
Najskôr si uvedomte, s akou váhou máte do činenia. Váš pandemický prírastok hmotnosti je iný ako kilogramy, ktoré sa v priebehu rokov pomaly hromadili. Keď v priebehu času priberáte, vaše telo si vytvára niečo, čo sa nazýva homeostáza alebo metabolická nastavená hodnota. V bežnom jazyku to znamená, že sa mení váš metabolizmus. Takže keď znížite kalórie, aby ste sa pokúsili zhodiť kilogramy, váš metabolizmus sa spomalí a bojuje s vami na každom kroku.
Hmotnosť, ktorú ste získali počas pandémie, je však skôr dôsledkom okolností, ako dlhodobými návykmi alebo metabolickými zmenami. Ak pracujete z domu, rýchlo si zvyknete zobrať si niečo na jedenie, keď na to máte chuť. A keďže doma pracujete, nemáte čas si niečo uvariť, tak potom prichádza niečo rýchle a ľahké na prípravu, ako napríklad čipsy, mrazené pizze, instantné cestoviny a ďalšie jedlá, ktoré nie sú zdravé.
Dobrá správa je, že žiadne z týchto spôsobov správania nie sú tak hlboko zakorenené, aby ich bolo ťažké zmeniť. Musíte len vedieť, kde začať. Pomocou týchto pokynov sa môžete rýchlo vrátiť späť do starých koľají.
Zamerajte sa na „teraz“
Vrátiť sa do rozbehnutého vlaku môže byť ťažké – zvlášť po niekoľkých mesiacoch, keď ste ho nechali odísť. Ale neodkladaj to, pretože čím dlhšie meškáte, tým menej motivácie budete mať. Začnite práve teraz premýšľaním o tom, čo môžete jesť, aby sa vaša strava vrátila do starých koľají. Pozerajte sa na každý deň ako na novú príležitosť, ako urobiť maximum, čo sa týka vášho zdravia, pohybu a výživy.
Nezabúdajte na polievku
Naplnenie brucha polievkou na báze vývaru pred hlavným chodom vám pomôže, aby ste sa po hlave nevrhli do kalorického steaku. Niektorí odborníci na chudnutie tiež odporúčajú vypiť pred jedlom veľký pohár vody. Nie je však vhodné: pivo, víno alebo iný alkoholický nápoj. Keď sa snažíte schudnúť, alkohol nie je vaším priateľom, vďaka vysokému obsahu kalórií.
Zaobstarajte si pomalý hrniec
Budete variť s menším obsahom tuku a zároveň si uľahčíte život. V zásade môžete všetky ingrediencie hodiť do hrnca a nechať ich variť, kým vy pracujete, alebo sa venujete inej činnosti. Nájdite si recepty na celý týždeň, nakúpte potrebné ingrediencie a naplánujete si jedálniček. Budete sa stravovať vyváženejšie a zdravšie.
Zíde z očí, zíde z mysle
Klišé, ale pravda. Ak to nevidíte, je menej pravdepodobné, že to zjete. Ak vás niektoré jedlá lákajú a zjedli by ste ich aj keď nepociťujete hlad, presuňte dané jedlo z dohľadu. Ak už si neviete odpustiť večer pri pozeraní televízora napríklad chipsy či oriešky, dajte si ich radšej do menšej misky a jedzte ich z nej. Tým pádom je tu menšia pravdepodobnosť, že zjete celé balenie.
Vstávať a cvičiť!
Toto heslo je nám známe z rozprávky. No je to motto, podľa ktorého by ste sa mali riadiť. Ranné cvičenie vám rýchlejšie naštartuje metabolizmus. Vedci zistili, že ľudia, ktorí ráno cvičili, spálili viac tukov a cukrov ako tí, ktorí cvičili v večer. Ak ráno naozaj nie ste funkční alebo z akýchkoľvek dôvodov cvičenie nie je možné, naplánujete si čas v priebehu dňa, kedy budete cvičiť a držte sa toho. Naplánujte si tréning do kalendára ako schôdzku. Keď si necháte cvičenie len tak „voľne pohodené“ vo vašom dennom pláne, často to nevyjde.
Snažte sa, aby bol váš výdaj kalórií vyšší ako príjem
Priemerný tréning v priebehu týždňa znamená úbytok cca 300 kcal za pol hodinu. Intenzívny tréning môže znamenať aj úbytok 500 kcal za hodinu, pri spinningu to môže byť aj 700 kcal, ak ho poctivo odcvičíte celý. Primeraný úbytok váhy je 1kg za 8-9 dní. Nechcite preto zhodiť viac ako 1 kg za týždeň. Nie je to zdravé a je to s veľkou pravdepodobnosťou aj nemožné.
Rýchle spaľovanie kalórií
Ako teda spálite približne 500 kalórií čo najrýchlejšie? Napríklad takto:
- 30 minút: Beh (opakovane 1-minútový šprint, 1-minútový joging)
- 40 minút: Skoky cez švihadlo
- 45 minút: Silový tréning – cvičenie s vlastnou váhou vrátane push-upov, brušákov a plankov. Medzi jednotlivými pohybmi sa nezastavujete
- 50 minút: Beh na lyžiach – ak bývate v zasneženom prostredí
- 55 minút: Raketball / tenis – nepotrebujete kurt ani partnera, iba múr niekde pri dome, proti ktorému môžete udierať loptou
Zdroj: fatherly
KOMENTÁRE ČLÁNKU :
Chcete sa zbaviť „pandemických“ kilogramov? Začnite hneď!