5 najzdravších orechov, ktoré by ste mali určite jesť

Máte chuť na nejakú zdravú maškrtu, ale neviete čo by ste si dali? Dajte si orechy. Doplnia do vášho tela dôležité živiny potrebné pre váš organizmus. Orechy by mali byť súčasťou jedálnička každého, kto sa chce zdravo stravovať. Sú zdrojom bielkovín, tukov, minerálnych látok a vitamínov. Prečo sú zdravé aj napriek tomu, že obsahujú veľa tuku? Pretože tuky  v orechoch sú tvorené najmä „dobrými“ omega 3 mastnými kyselinami, ktoré podporujú správne fungovanie srdcovocievneho systému a znižujú cholesterol v krvi. Doplnia do tela vlákninu, ktorá je potrebná na dobré trávenie a podporujú mozgovú činnosť.

Vlašské orechy

Hovorí sa, že vlašské orechy sú najstarším známym plodom zo stromu. Je dokázané, že majú širokú škálu zdraviu prospešných výhod a navyše sú bohaté na určité fytochemikálie – najmä na fenoly, fytáty a fytosteroly – čo z nich robí orech orechov. Sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré súvisia s protizápalovými účinkami. Konkrétne vlašské orechy sú bohaté na kyselinu alfa-linolovú, omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú spojené so zdravím kostí a prevenciou kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Tiež podporujú srdcovú činnosť. Proteíny, ktoré sú v nich obsiahnuté, majú silné antioxidačné vlastnosti, bojujú proti bunkám rakoviny hrubého čreva a prsníka, čo ukázala štúdia zverejnená v časopise Plant Foods for Human Nutrition.

Mandle

Väčšina mandlí sveta pochádza z Kalifornie a je zaujímavé, že pochádzajú z rodiny broskýň. Existujú už od biblických čias a takmer rovnako dlho sa o nich hovorí, že sú jedným z najzdravších orechov (a potravín všeobecne). A to z dobrého dôvodu. Časopis Journal of Nutrition zverejnil výskum, ktorý ukazuje zníženie telesnej hmotnosti, brušného tuku a krvného tlaku u obéznych jedincov po tom, čo počas 12 týždňov jedli 15 percent ich kalórií z mandlí. Štúdia z roku 2017 zrealizovaná v Indii navyše preukázala lepšiu kontrolu glukózy, zlepšenie hladín triglyceridov a cholesterolu a zmenšenie objemu pása u dospelých s cukrovkou, ktorí konzumovali mandle iba tri týždne. Mandle sú tiež skvelým zdrojom vitamínu E, vápnika, horčíka a kyseliny listovej. Jedzte ich tak ako sú, alebo využite ich zdraviu prospešné látky prostredníctvom mandľového masla, mandľovej múky alebo mandľového mlieka.

Pistácie

Väčšina pistácií pochádza z Iránu. Štúdia publikovaná v časopise Metabolizmus preukázala významné zlepšenie cholesterolu a triglyceridov u dospelých s diabetom, ktorí mesiac jedli pistácie každý deň. Ďalšia skupina vedcov zistila, že konzumácia pistácií po dobu štyroch mesiacov zlepšila hladinu cukru v krvi u dospelých s pre-cukrovkou. Pistácie obsahujú resveratrol, antioxidant spojený s lepšou hladinou glukózy u ľudí s cukrovkou. Ľudia s pre-diabetom mali zlepšenú tiež inzulínovú rezistenciu a zápalové markery. Protizápalové účinky môžu pochádzať z fytochemikálií pistácií, ako sú fenoly, proantokyanidíny a flavonoidy.

Makadamiové orechy

Makadamové orechy, ktoré majú prezývku „kráľovná orechov“, sú pôvodom z Austrálie. Výskum zistil súvislosti medzi konzumáciou makadamových orechov a nižším rizikom srdcových chorôb. Recenzia šiestich klinických štúdií z roku 2015 v skutočnosti dospela k záveru, že začlenenie makadamiových orechov do stravy pomohlo znížiť celkový a LDL cholesterol. Makadamové orechy sú dobrým zdrojom tiamínu a mangánu. Stručne povedané: Zdá sa, že makadamové orechy majú kardiovaskulárne plusy, takže by nebolo zlé, keby ste ich zaradili do svojej každodennej stravy.

Kešu

Kešu orechy sú obľúbeným orieškom – a sú rovnako zdravé ako vynikajúce. Kešu oriešky obsahujú fytáty s protizápalovými vlastnosťami, ako aj základné minerály fosfor, horčík, meď a mangán. Posledné výskumy ukazujú, že u mužov a žien so stredne zvýšeným LDL (zlým) cholesterolom, ktorí konzumovali 16 až 36 kešu denne, došlo po jednom mesiaci k zníženiu celkového a LDL cholesterolu. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition je zatiaľ jedinou publikovanou štúdiou spájajúcou kešu a vylepšené lipidy v krvi.