10 tipov ako sa zbaviť neustáleho pocitu hladu

Jednou z najväčších výziev pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti je zvládnutie hladu. Hlad je výsledkom fyziologických funkcií. Môžete byť hladní, pretože nemáte dostatok energie, alebo ste nejaký čas nejedli dobré jedlo. Nedostatok energie môžete mať aj preto, pretože máte zlú náladu a nemá to nič spoločné s posledným jedlom. Aby ste pochopili spúšťače hladu, musíte vstúpiť do systému vášho tela.

Ghrelin je hormón, ktorý vyvoláva hlad. Vysiela do mozgu správu, ktorá signalizuje, že je čas jesť. Leptín je hormón sýtosti, ktorý signalizuje, že ste plní a je čas prestať jesť. Obidva tieto hormóny fungujú v tandeme, ale niekedy to vyzerá iba ako sen. Keď máte v tele viac tuku, máte viac leptínu, ale telo je voči nemu odolné a potom neviete, kedy prestať jesť. Ako teda ovládame hlad?

10 tipov na potlačenie hladu, ktoré fungujú:

1. Jedzte každý deň v rovnakom čase

To pomáha „trénovať“ a regulovať hormóny hladu. Je veľmi dôležité, aby načasovanie jedla bolo správne rozložené, aby ste zabezpečili, nebudete jesť príliš často, alebo naopak nebudú medzi jedlami príliš dlhé pauzy. Obe situácie vedú k narušeniu metabolického systému, ktorý napomáha pri regulácii hmotnosti. 3 hlavné jedlá s ľahkým občerstvením s dvojhodinovým odstupom udržujú BMR stabilné a zabraňujú záchvatu jedenia.

2. Nejedzte hneď, keď pocítite hlad

Keď udrie nenásytný hlad, počkajte 10–20 minút, budete jesť rozumnejšie. Ghrelin dosiahne vrchol a potom sa začne spomaľovať. Vtedy treba začať jesť.

3. Jedzte pomaly

10 minút trvá, kým telo zaregistruje, že sme jedli. Preto treba jesť pomaly. Dôkladné žuvanie a vychutnávanie si každého sústa pomôže lepšie zahnať váš skutočný hlad. Stimulácia stravovania vám pomôže cítiť sa plnšie s menším príjmom potravy. Ghrelin a leptín potrebujú nejaký čas na komunikáciu. Pomalé jedenie im pomáha.

Medzi jedlami pite vodu. – Foto: shutterstock

4. Pite vodu

Keď medzi jedlami udrie hlad, pravdepodobne ste iba dehydrovaní. Dajte si pohár vody. Skutočný hlad prichádza s pocitom únavy, točenia sa hlavy alebo dokonca s pocitom prázdnoty v žalúdku. Pravdepodobne túžite iba po čokoláde alebo po lupienkoch v skrinke na občerstvenie.

5. Nekupujte to, po čom túžite

Keď idete na nákup, kúpte si iba to, čo potrebujete. Nie to, po čom túžite. Samozrejme, že môžete mať nejakú svoju „tajnú mlsku“ ale dohodnite sa sami so sebou, že si ju dáte len raz za týždeň a vždy v ten istý deň. Ak máte dobroty mimo dosah, pomôže vám to byť mimo pokušenia.

Začnite deň zdravými raňajkami. – Foto: shutterstock

6. Začnite zdravými raňajkami

Existuje dostatok dôkazov o tom, že ľudia, ktorí jedia zdravé zdravé raňajky, pociťujú počas dňa menší hlad. Pripravte si raňajky z komplexných sacharidov a bielkovín – pomôže vám to udržať energiu, kontrolovať hlad a udržať si spokojnosť po celý deň.

7. Pridajte do každého jedla bielkoviny

Spomaľujú trávenie a pomáhajú udržiavať trvalé uvoľňovanie energie po dlhšiu dobu. Tým sa zabráni energetickým deficitom medzi jedlami a nadmernému záchvatu jedenia.

8. Vláknina je ďalšou kľúčovou živinou, ktorá vám pomôže prekonať hlad

Vláknina vedie ku skorej sýtosti a pomáha spomaliť uvoľňovanie energie, čím vás udržuje dlhšie sýtych. Okrem toho podporuje zdravú funkciu čriev, čo pomáha lepšie regulovať váhu.

Pracovať, či pozerať televízor pri jedení je zlý nápad. – Foto: shutterstock

9. Nejedzte pri práci

Vaše telo nebude jedlo registrovať. Keď jeme všetkými piatimi zmyslami, jeme lepšie a sýtosť sa dostaví skôr a zostane dlhšie. Televízia, telefón, notebooky a pracovné obedy sú zlým nápadom na zlepšenie stravovania.

10. Pravidelne cvičte

Ak chcete efektívne schudnúť, pohybu sa nevyhnete. Výskum ukázal, že cvičenie má pozitívny vplyv na hormóny plnosti a hormóny hladu. Pomôže vám tiež spáliť kalórie a vyformovať postavu. Kombinácia kardia a posilňovania je najlepšia.