Nechce sa vám cvičiť? Začnite s chôdzou. Tu nájdete triky, ako z nej mať radosť

Možno sa vám zdá, že chôdza je úplne jednoduchý prirodzený pohyb. Veď kladiete iba jednu nohu pred druhú a robíte to prakticky celý život. Je to pravda, ale dlhšími prechádzkami rýchlou chôdzou si vylepšíte kondičku a zlepšíte aj svoju postavu. Vaše výlety budú ešte krajšie a zdraviu prospešnejšie, ak budete využijete tieto triky.

Čo robiť, aby sa z chôdze stala rutina

Niekedy je cvičenie to posledné, na čo máte chuť. Aj keď môže byť ťažké nájsť si čas a hlavne chuť na to, aby ste si obuli tenisky a prešli kilometer, dva, či viac, treba si uvedomiť, že cvičenie môže prospieť vášmu telu a mysli, aj keď sa na to necítite. Existujú dôkazy, že ľudia, ktorí cvičia, trénujú aj svoje duševné zdravie a lepšie reagujú na stres.

Ako sa motivovať?

Prejdite sa s priateľmi

Pokiaľ sa dištancujete od spoločnosti aby ste zabránili prenosu vírusu Covid-19 a ste z tejto situácie v strese, fyzická aktivita vám môže pomôcť tieto stresujúce obdobia prekonať. Jednou z výhod chôdze s inou osobou alebo skupinkou je, že môže byť jednoduchšie donútiť sa ísť von, ak na nás niekto čaká. Mnohí zistia, že skupinové cvičenie má aj výhody – nadväzujú sa kontakty s ľuďmi, ktorí vykonávajú rovnakú činnosť ako oni. Fyzická aktivita ako chôdza tiež posilňuje svaly a kosti, zvyšujú energiu a zlepšujú kardiovaskulárnu zdatnosť a funkciu mozgu. Podľa štúdie v American Journal of Preventive Medicine z roku 2019 nahradenie 30 minút sedenia fyzickými aktivitami, môže dokonca predĺžiť váš život.

Zvýšte intenzitu

Zrýchľovanie tempa chôdze z pomalého na stredné zvyšuje spaľovanie kalórií a pozitívne vplýva na váš zdravotný stav. Existuje niekoľko spôsobov ako zistiť, aká intenzita je pre vás vhodná. Najskôr vyskúšajte „rozprávací test“: Ak môžete pri chôdzi hovoriť, ale nie spievať, venujete sa aktivite strednej intenzity. Ak chcete naštartovať svoj metabolizmus, skúste striedať 100 až 130 krokov za minútu, aby ste využili výhody intervalového tréningu a spálili viac kalórií. Dbajte na správne držanie tela. Pri rýchlej chôdzi si trénujte bránicové dýchanie, aby ste ešte viac posilnili kardiopulmonálne výhody fitnes chôdze.

Zoberte si na prechádzku psíka

Pre oboch je prechádzka prospešná zdraviu. Majitelia psov sú všeobecne aktívnejší ako tí, ktorí psa nemajú a môžu byť dokonca duševne a fyzicky zdravší. Ak uvažujete o zadovážení psa v nádeji, že sa stanete aktívnejším, výskum správania majiteľa psa v časopise BMC Veterinary Research naznačuje, že je pravdepodobné, že veľkého psa budete brať von častejšie ako malého, vďaka čomu bude pre vás prirodzenejšie začať s bežnou chôdzou. Čím častejšie sa bude pes pýtať von, tým častejšie budete i vy chodiť na prechádzky.

Zlú náladu využite ako motiváciu

Chôdza môže mať vplyv na vašu náladu. Zvyšuje hladinu látok v mozgu, ktoré ovplyvňujú dobrý pocit. Vypoťte stres a zlú náladu. Zamerajte sa iba na pohyb, aj keby to bola iba prechádzku okolo paneláku. Ak vás nudí obvyklá cvičebná rutina, zoberte kamarátku alebo kamaráta a choďte von. Výskum navyše zistil, že chôdza podporuje dobrú náladu na dlhý čas.

Počúvajte svoju obľúbenú hudbu

Ak sa radšej prechádzate sami, bude sa vám lepšie chodiť pri obľúbenej hudbe. Nepočúvajte však pomalé pesničky, ale rytmické tanečné. Čím rýchlejšia hudba, tým rýchlejšia bude vaša chôdza. Podvedome budete kráčať do rytmu a ani si to neuvedomíte. No a nakoniec zistíte, že kardio aktivita môže byť aj zábavou.

Siahate po keksíkoch? Namiesto toho si obujte topánky

Ľudia, ktorí chodili alebo sa venovali iným formám cvičenia, mali podľa štúdie z roku 2018 v časopise Nutrients menšiu chuť na nezdravé jedlá vrátane sladkostí. Chôdza môže byť obzvlášť užitočná pri vyhýbaní sa stresu. Ak máte úzkosť, vynechajte cukríky a sladké bublinkové nápoje.

Vyrazte po jedle

Rýchla prechádzka po jedle pomáha vyčistiť cukor z krvi. Táto forma fitnes je ideálna aj pre ľudí s cukrovkou alebo inými zdravotnými problémami. Chôdza sa môže zdať príliš jednoduchá, ale je to vynikajúca forma cvičenia a poskytuje rôzne fyzické a psychologické výhody bez ohľadu na vek alebo zdravotný stav. Je dostupná pre každého, pretože nevyžaduje takmer žiadne vybavenie. Okrem bežnej chôdze vám tieto návyky životného štýlu môžu pomôcť dosiahnuť aj zdravšiu hladinu cukru v krvi.

Odložte telefón

Ak vás zrazí auto, žiadne výhody z chôdze mať nebudete! Tisíce ľudí je dovezených na pohotovosť kvôli zraneniam spojenými s používaním mobilného telefónu pri chôdzi – a toto číslo stále stúpa. A je pravdepodobné, že prichádza k hrubému podceneniu úrazov, pretože nie všetci zranení ľudia idú k lekárovi. Ste v pokušení napísať správu alebo nahliadnuť do svojho e-mailu? V poriadku. Ale určite nie počas chôdze.

Na motiváciu používajte fitnes náramok

Fitnes náramok za vás chodiť nebude, ale môže vás to motivovať, keď uvidíte, koľko krokov ste spravili a koľko kalórií ste spálili. Štúdia s 81 ľuďmi, ktorí na sledovanie svojho cvičenia používali náramok zistila, že 66 percent účastníkov uviedlo zvýšenie svojich cvičebných návykov po tom, čo si tento náramok kúpili a väčšina z nich začala cvičiť minimálne tri dni v týždni. Najdôležitejšou výbavou pre vašu chôdzu je chodidlo, preto si treba zadovážiť aj vhodnú obuv, aby ste si chodidlá nepoškodili.

Je chôdza naozaj zdraviu prospešná?

Michaela Kaye, LesMills trénerka:

„Samozrejme, že je. Tak ako každá pohybová aktivita. Hlavne v tomto období, keď sú fitnescentrá zatvorené, alebo pracujú v obmedzenom režime je ľahké nájsť si výhovorku, prečo si nemôžem zašportovať. Treba prekročiť svoj vlastný tieň a donútiť sa aspoň na prechádzku v rýchlom tempe. Postupom času sa z toho stane rutina a neskôr si deň bez prechádzky nebudete vedieť ani predstaviť. Aby mala chôdza nejaký význam, treba denne spraviť okolo 10-tisíc krokov. Motivovať vás môžu aj fitnes náramky, ktoré vám kroky počítajú.“